葉黃素藥補多少才夠？眼睛保養還需要哪些營養素？

你的眼睛還好嗎？

現代人無論是上班工作還是下班生活，乃至閉上眼的前一刻，幾乎都離不開3C產品，長期用眼之下會造成眼睛疲勞、乾澀、腫脹感、假性近視，嚴重些更可能衍生出頭痛，而此情形除了會發生在成人、一般上班族身上之外，根據國民健康署委託台大團隊於106年執行之「兒童青少年視力監測調查」結果顯示，從幼兒園的幼童到高中生也都有使用3C產品的習慣，且隨著年齡增長，
使用3C產品比率越高，若要防治眼部相關不適，除了從根本減少長時間近距離地用眼之外，我們能如何透過食補，做好舒緩眼部疲勞、乾澀所帶來的不適感呢？

葉黃素到底是補什麼？要吃攝取多少才足夠？

平時說到眼部保健，我們總想到抗藍光和葉黃素，主因現代人每日超過1/3以上的時間都與3C為伍，

3C產品所釋放出的藍光是種波長較短、能量較強的可見光，能夠穿透水晶體直達黃斑部造成眼部傷害。

而水晶體與黃斑部上其實有著抗氧化物葉黃素和玉米黃素，能夠抵抗藍光及紫外線所造成的眼部氧化壓力，

這其實也是大家補葉黃素的主要原因。

不過要一天要補多少葉黃素才夠？

很可惜的，台灣衛服部目前沒有給予建議，但美國倒是有研究，

哈佛大學在1994年研究發現每天攝取6毫克葉黃素可減低老年性黃斑部退化，根據研究結果建議，

一般人日常應該攝取6～10毫克的葉黃素(據美國衛服部研究，美國人每天僅僅只攝取1~3毫克葉黃素)，

另也有研究指出每日應攝取10毫克的葉黃素及2毫克玉米黃質，就可降低晚年黃斑部病變的風險。

但是如何吃，才能達到每日6毫克的量呢？

葉黃素大多存在蔬菜水果中，研究表示每天食用 ≥ 3 份水果的人，在未來 12 至 18 年內患黃斑部病變的風險，比每天食用 <1.5 份水果的人低36%，可以透過下表檢視自己平常吃的飲食是否有足夠每日建議量，

若是自我評估後發現日常飲食並無法吃足6~10毫克的量，建議你也可以透過保健品來攝取。

頭痛、疲勞其實是因為用眼過度？

前段提到診間常見民眾兩大問題的第二項即是眼睛疲勞，現代人無論是工作還是平時生活幾乎離不開3C產品，

長期用眼之下會造成眼睛疲勞、乾澀、腫脹感，嚴重些更可能衍生出頭痛、噁心想吐、肩頸僵硬、頻打哈欠、畏光及視力模糊、假性近視等問題。

你是否有這些問題但卻找不出原因？其實這一連串症狀可能是因為眼部睫狀肌疲乏，

睫狀肌就像我們身上的肌肉，持續使用一段時間會造成痠痛或痙攣，若睫狀肌持續收縮，則可能引起反射性疼痛，

導致血管充血、眼部酸澀及頭痛，進一步則會造成額部、雙顳部和枕部區域及頸後部疼痛，使肩頸產生緊繃感。

長期眼部乾澀該怎麼辦？

若長期使用3C產品，容易使眨眼次數降低，使眼表面水份蒸發速率上升，於此之下則容易使眼部乾澀，

加上若長時間處在有空調系統的低溼度密閉空間，則更可能使淚液減少情形加遽。

針對此情形，首要即是適當休息，第二則是做好眼部保濕、減少淚液的散失，

在淚液成分中水份佔了98% 以上，而在玻璃體、淚膜、外角膜上有著能夠保留水份的透明質酸，

淚液的分泌及透質酸含量均與賀爾蒙有明顯的正比關係，會隨年紀增長而減少，特別是女性在停經後，因為內分泌賀爾蒙的改變，常會為乾眼所困擾。

針對眼睛疲勞、乾澀該補充哪些營養素？

對於眼部各種常見問題，除了得適當休息之外，建議平時可做眼部的「三段式營養補充」，如下：

• 第一段為視網膜打底，可增加攝取植化素，眼睛視網膜平時需抵禦陽光紫外線、使用3C產品的藍光，

因此對於視網膜的營養建議補充如莓果、葉黃素、玉米黃素、山桑子、花青素。

• 第二段營養會建議針對眼睛乾澀的保養，透明質酸對眼表具有潤滑、抗發炎、抗氧化等作用，

透過補充透明質酸(玻尿酸)，使水份均勻且持續的存在於眼球表面，可增強眼部保濕。

• 第三段則是針對睫狀肌疲乏，可補充具有眼部肌肉按摩師之稱的蝦青素、枸杞，能增強睫狀肌調節能力、舒緩疲勞，

同時也能強眼部脈絡膜的血流。

參考資料：

https://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/fruit-vegetables

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8347214/

https://agresearchmag.ars.usda.gov/2010/jul/sight/

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