如何提升好膽固醇、降低壞膽固醇？健檢後的膽固醇改善計畫
你知道自己的健康狀況嗎？
相信許多人第一次碰到健檢，可能是剛滿18時，要應徵打工時被要求要交體檢表吧！而也是那時，才真正知道自己的血壓、血脂竟然都是紅字。不過，隨著法規的修訂，現在許多企業都慢慢提供員工每年健檢的福利，但在健檢後、拿到報告後，你是怎麼做呢？是把它當作每年的例行公事而已，還是會認真去改善所發現到的健康狀況？
注意了！國人最容易出狀況的「心血管」之高膽固醇血症絕對不能輕忽，接下來看看膽固醇問題怎麼改善吧！
「營養師，怎麼降膽固醇啊？」
我想這問題大概排「診間十大問題」第三名，其實大部分人第一個關注的都是「我的壞膽固醇這次如何?」但比較不在意好膽固醇(HDL)的狀況。
在我們開始討論如何改善之前，我們先來了解關於膽固醇的一些小故事。
什麼是膽固醇？
膽固醇是一種類似脂肪的蠟狀物質，存在於身體細胞和食物中。
它的本質其實是製造維生素 D、賀爾蒙、膽汁、血清素、多巴胺等的原料，
但是為什麼大家會對它有好、壞之稱呢？主要是因為它的載體「脂蛋白」的關係。
油水不容我們都知道，而既然膽固醇本身是類油脂、屬疏水性的，那麼就得依靠脂蛋白來把它包覆，才能在血液(水中)流動。
我們常聽到的低密度脂蛋白被大家俗稱是壞膽固醇，主要是因為它會載著大量膽固醇和油
在血液中流動，當膽固醇被氧化了，就會卡在血管中使血管有傷口，有傷口後血小板就會出動來止血，最後血管上就會有著結痂。
如果上面這個步驟一直反覆持續，那麼這個結痂就會越來越厚、越大，同時血液若也持續著濃稠狀，那麼動脈粥狀硬化(堵塞)就離你不遠了。
那麼高密度脂蛋白膽固醇呢？為什麼叫它好膽固醇？
主要因為高密度脂蛋白載著的膽固醇很少，大部分載著卵磷脂，且高密度脂蛋白的作用是將膽固醇載去肝臟代謝掉，可以想像成一台空的垃圾車，把沿路的垃圾都載走，最後送到垃圾處理場處理掉，所以通常大家會叫它「好膽固醇」。
如何提高好膽固醇？
其實比起降低壞膽固醇，我倒覺得也可同步思考怎麼提升好膽固醇，
不過要提升好膽固醇確實不是那麼很容易，需要長時間努力，
前陣子上診時看了幾位20幾歲的年輕人HDL都很低，
雖然短時間內自己可能不會有任何不適，但因為看過許多晚期狀況頗差的案例，
所以通常只要在臨界值都會提醒一下、和他們聊聊生活習慣，討論改善計畫。
那麼實際上該怎麼提升好膽固醇呢？
‧避免吸菸：吸煙會降低好膽固醇，進一步可能造成心血管疾病風險。
‧增加運動：實施中等強度運動，每次30分鐘每周2~3次。
‧降低體重：若現體重超重則須減重每降低2.7kg，會增加1mg/dl好膽固醇。
‧吃健康脂肪：健康脂肪來源包含酪梨、橄欖油、堅果、鮭魚、蛋、黑巧克力。
‧避免反式脂肪：人造奶油、奶精、奶油烘焙品。
‧減少精製碳水化合物攝取：麵類、白米飯、烘焙品。
‧飲食採用非精緻碳水化合物來源：全穀物、原型蔬果、豆類。
‧適量飲酒：適量喝紅酒可以提升好膽固醇，每天限1-2杯。
‧補充菸鹼酸(B3)：研究表示，菸鹼酸可降低三酸甘油酯和低密度脂蛋白膽固醇(LDL)
，並提高好膽固醇；有時醫師也會開高劑量菸鹼酸來當作改善的手段。
如何降低壞膽固醇呢？
雖說膽固醇有70~80%是從自己身體裡生出來的，但還是有20~30%是飲食來的，
也就是說，這20~30%是你自己可掌控的，而關於降壞膽固醇的飲食方法，
在診間我主要會把它分成三部分來說明，掌握好以下三大重點基本上就沒問題：
- 提升纖維攝取：良好的排便習慣可以幫助膽固醇排出，植物的纖維可以幫助排便。
- 降低飽和脂肪攝取：飽和脂肪酸大多存在加工食品、室溫下成固態的油脂(例如：奶油、乳瑪琳)。
- 減少動物性食物或食品：所有動物性來源的食物或其製品都有膽固醇，而植物不含膽固醇。
進一步可再做以下飲食控制：
- 攝取Omega-3脂肪酸：Omega-3可降低膽固醇，提高好膽固醇。
- 增加豆類、豆製品攝取：豌豆、黃豆等豆類經研究證實，可降低低密度脂蛋白膽固醇，同時豆類也含有較高的纖維質。
- 無麩質全穀類：全穀類及其製品相對精緻澱粉來說，含有較多的纖維質和營養素，對於降低膽固醇、心臟健康都有很好的效果，無麩質全穀類包含蕎麥、藜麥、糙米。
健檢後的膽固醇改善計劃
健檢後對於自己的報告是否常常茫然？
不行啊！千萬別把每年的健檢當作只是為來而來，一定得好好正視每次檢查後的結果。
針對報告上大家最容易有問題的大概就是血脂肪的部分(十個人大概只會有兩位是血脂肪完全正常、沒紅字的)，這部分必須盡早改善、回歸正常數值，但該如何做呢？
我建議可拉個短中長期計畫，如下：
- 短期 → 一周內的控制 (著重點在於矯正、改善原先的生活與飲食習慣)
- 中期 → 四周控制 (著重點在於持續、習慣的養成)
- 長期 → 二~三個月的控制 (著重點在挑戰自我、成敗的關鍵)
計畫實施期間得嚴格遵守上段「提升好膽固醇」與「降低壞膽固醇」兩大項重點，
通常有確實執行的話都會有不錯的結果。
舉個我自己的例子，本身有家族性膽固醇血症的遺傳基因，低密度膽固醇總是很容易紅字，有一年驗出來超標後，我開始控制飲食，
包含早餐變成歐美很流行的隔夜燕麥(燕麥粒+奇亞籽+優格)或豆漿加燕麥，
其他餐次也盡可能的清淡，吃自助餐會過水等，
後來隔年再驗，壞膽固醇這項整整下降原先的兩倍之多呢！
所以若認真要改善，主要靠得還是正確的控制方法，加上持之以恆的心。
最後想和大家呼籲…如果不曉得自己身體狀況，真的非常推薦大家可以定期去做一次完整的健康檢查哦！
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