總是覺得累、起床還是累，永遠都睡不飽？你可能得了慢性疲勞了！如何自我判斷&改善？

總是覺得累、起床還是累，永遠都睡不飽？

「心中總是有千百個計劃，但每次一醒來就好像沒睡飽、身體總是感到很疲憊，讓所有的計畫都很難兌現實施…」

你也有這樣的煩惱嗎？是的，我們最大的敵人還是自己，即便有再多想做的事，只要身體、精神上感到無比疲憊，則很難讓我們提起勁開始行動。

不過難道就沒有改善的方法嗎？又為什麼會這樣呢？本篇將帶你了解問題及改善方式。

為什麼總是好累？慢性疲勞症候群包括哪些症狀？

我們先來了解到底什麼是慢性疲勞？

其實美國疾病管制與預防中心(CDC)有給這個症狀一個較完整的名字叫作「肌痛性腦脊髓炎(ME)」或者稱「慢性疲勞綜合症(CFS)」，這個問題其實不算是一種疾病，它就如同名字，是一群症狀所集合成的「症候群」，而CDC也在2015對這個問題有提出較明確的定義，

定義中表明了患者會有極度疲勞的症狀，且就算休息了也無法改善，進一步可能還會有睡眠障礙、思考與注意力不集中、身體疼痛和頭暈，而這些患者外觀看起來可能會像一般正常人。

那麼哪些人容易患有慢性疲勞症候群呢？

其實各個年齡層的人都有可能會有，包含兒童、青少年和成年人，尤其40歲到60歲者及女性特別容易發生。

根據國際移民組織(IOM)指出，美國慢性疲勞症候群患者大約有80~250萬人，

但大約還有90%患者是還沒有被診斷的(主要是因為美國的醫學院沒有把這個病症納入教學範疇，因此患者常常被誤診)。

為什麼我會有慢性疲勞症候群？

會有慢性疲勞症候群的原因可能有五項：

1.遭到感染

有些患者會在得了流感、其他病毒感染後，開始感到有慢性疲勞症候群的症狀，因此研究人員懷疑感染是引發慢性疲勞的途徑之一，例如近期的Covid-19病毒感染後，有些人開始會有容易疲勞、提不起勁、注意力不集中等的現象(又稱長新冠症狀)。

2.免疫系統改變

身體的免疫系統通常會受我們是否有被細菌或病毒感染，或是身心壓力狀況而改變，而免疫疾病(免疫系統攻擊自己身體的健康組織)也是其中之一，比如：風濕性關節炎。

免疫系統一般應維持在一個平衡的狀態，但如果因為上述原因而造成免疫系統改變，就會造成一些物質上升或下降，包含：細胞激素提升(不好)、自然殺手細胞抵抗能力下降、T細胞過度反應/減少反應。

3.壓力影響

這裡指的壓力包含身、心壓力，比方感冒是一種身體壓力，情緒變化也是一種壓力，而情緒變化會影響下視丘-腦垂體-腎上腺（簡稱HPA 軸），進而影響身理狀況，如下圖可以看到，這個惡性循環會讓免疫系統受改變，例如前面所提到的細胞激素提升，以及會使壓力賀爾蒙提升或下降(Cortisol)，進而引發慢性疲勞的症狀。

4.體內能源的生成

體內能源的生成主要來自粒線體，粒線體是身體中的發電廠，能夠供能給細胞，使細胞、代謝等能夠正常運作，研究人員發現每個人粒線體的「產能」能力可能不太相同，進而造成供能不足，引發慢性疲勞的症狀。

5.基因遺傳

如何初步自我判斷自己是否為慢性疲勞患者？

可以從以下三個部分來了解自己是否可能是慢性疲勞患者：

另外，至少還要有以下其中一種症狀：

1.記憶力下降或注意力不集中，很難記住、學習新的事物

2.當直立站著時，容易感到頭暈目眩。(或曾暈倒)

如何改善慢性疲勞的不適感、恢復正常？

最直接的改善方式就是針對前段症狀去一一打擊，但要提醒大家的是，有時候症狀很多，但追溯根本，其實都可能會是因為一個小部分的原因，而衍生後來的一堆症狀。

在這邊倫倫營養師給大家四個建議方向：

1.均衡飲食

無論是電視上還是診間，相信你常常可聽到「均衡飲食」四個字，乍聽之下你可能沒什麼感覺，但因為我們醫療人員較熟知人體的生化代謝機制，曉得身體的推動是依靠許多「零件」所驅使，而均衡的飲食(平均攝取食物六大類)可攝取較豐富的營養素，相對來說較不易造成身體營養素缺乏，為什麼大家常說補充B群能夠提振精神？

我們就看看下面這個身體「能量產生」的機制圖，能夠協助你更了解身體的運作：

2.使用營養品調整

其實一般人在「正常飲食」以及身體健康情況下，是不需要使用營養品的，但若是出現慢性疲勞則會建議可先至醫療院所、一般診所檢測相關數據，現在的醫學技術已可檢驗如上述提到的壓力賀爾蒙-皮質醇(Cortisol)的高、低，也可檢測身體各種維生素的含量，

透過檢測後得到身體現在的健康數據後，再經由醫療人員的評估，給予相關對症營養品來調養。

3.採用附加療法

附加療法(Complementary medicine)也是相當推薦大家可嘗試的改善方式，和替代療法(Alternative medicine)不同的地方在於附加療法是會和傳統醫學一起搭配，而不是完全替代傳統醫學。

附加療法包含：冥想、打坐、瑜珈、按摩、太極拳、音樂或藝術治療、針灸、拔罐、寫日記、芳香治療(例如：精油)、寵物治療。

4.尋求專業諮商

很推薦可以尋求醫療人員的協助，通常你遇到的情形對於專家來說並不會是第一個，依靠專家們長年經驗，可協助你減少許多疑問，再搭配各項檢查(例如：血液檢測、睡眠檢測等)，可為你揪出身體問題。

※推薦尋求這些專家：醫師、藥師、營養師、心理師

倫倫營養師給慢性疲勞患者的話

本篇的最後，倫倫想和大家說，許多問題是由心而起，心理健康了，人就健康了。

現代人因為每日所接收的資訊量過多，每日滑手機看到好友的動態結婚的結婚、升官的升官，

而後反觀當下的自己，覺得似乎什麼成就也沒有，於是開始產生焦慮感，進而影響晚上睡眠，

最後因為長期睡眠不足而造成免疫系統失調、代謝紊亂、總是覺得疲累。

這就是很典型的心理影響生理。

我很喜歡的一句話是這麼講的：

不要在別人成功的領域東張西望，專注在喜歡且擅長的事情上吧！

每個人都有每個人的時區，有些人可能快了些，有些人可能慢了些，不過其實都是在向前運轉的，

停止用「落差心態」在工作、過生活上，改用「收穫心態」，若總是處在落差心態，

你會避免向自己的內在去看，不去面對讓你痛苦、難受、尚未達成的事實。相反的，你會不斷地向外尋找，想填補內心的空缺。

若持續如此，你的「需要」則會越來越多，「需要」是一種索取狀態，當需要得越多卻都沒達到時，心裡則會開始恐慌、焦慮，如此惡性循環。

而「收穫心態」則是著重在將心態擴展。回頭看看過去，其實現在的你已經距離過往的自己很遠了，

從過去到現在，每一步都是進步，因為你自己就是目的地，你已經足夠好了，擁有的已經足夠了，

帶著感恩、知足的心態，讓自己的心將正面情緒擴展至整個人，屆時，相信你的身、心狀態都會改善很多。

(參考資料：CDC & 書籍「收穫心態」)

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