如何提升好膽固醇、降低壞膽固醇?健檢後的膽固醇改善計畫

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你知道自己的健康狀況嗎?

相信許多人第一次碰到健檢,可能是剛滿18時,要應徵打工時被要求要交體檢表吧!而也是那時,才真正知道自己的血壓、血脂竟然都是紅字。不過,隨著法規的修訂,現在許多企業都慢慢提供員工每年健檢的福利,但在健檢後、拿到報告後,你是怎麼做呢?是把它當作每年的例行公事而已,還是會認真去改善所發現到的健康狀況?
注意了!國人最容易出狀況的「心血管」之高膽固醇血症絕對不能輕忽,接下來看看膽固醇問題怎麼改善吧!

「營養師,怎麼降膽固醇啊?」

我想這問題大概排「診間十大問題」第三名,其實大部分人第一個關注的都是「我的壞膽固醇這次如何?」但比較不在意好膽固醇(HDL)的狀況。

在我們開始討論如何改善之前,我們先來了解關於膽固醇的一些小故事。

什麼是膽固醇?

膽固醇是一種類似脂肪的蠟狀物質,存在於身體細胞和食物中。

它的本質其實是製造維生素 D、賀爾蒙、膽汁、血清素、多巴胺等的原料,

但是為什麼大家會對它有好、壞之稱呢?主要是因為它的載體「脂蛋白」的關係。

油水不容我們都知道,而既然膽固醇本身是類油脂、屬疏水性的,那麼就得依靠脂蛋白來把它包覆,才能在血液(水中)流動。

我們常聽到的低密度脂蛋白被大家俗稱是壞膽固醇,主要是因為它會載著大量膽固醇和油

在血液中流動,當膽固醇被氧化了,就會卡在血管中使血管有傷口,有傷口後血小板就會出動來止血,最後血管上就會有著結痂。

如果上面這個步驟一直反覆持續,那麼這個結痂就會越來越厚、越大,同時血液若也持續著濃稠狀,那麼動脈粥狀硬化(堵塞)就離你不遠了。

那麼高密度脂蛋白膽固醇呢?為什麼叫它好膽固醇?

主要因為高密度脂蛋白載著的膽固醇很少,大部分載著卵磷脂,且高密度脂蛋白的作用是將膽固醇載去肝臟代謝掉,可以想像成一台空的垃圾車,把沿路的垃圾都載走,最後送到垃圾處理場處理掉,所以通常大家會叫它「好膽固醇」。

如何提高好膽固醇?

其實比起降低壞膽固醇,我倒覺得也可同步思考怎麼提升好膽固醇,

不過要提升好膽固醇確實不是那麼很容易,需要長時間努力,

前陣子上診時看了幾位20幾歲的年輕人HDL都很低,

雖然短時間內自己可能不會有任何不適,但因為看過許多晚期狀況頗差的案例,

所以通常只要在臨界值都會提醒一下、和他們聊聊生活習慣,討論改善計畫。

那麼實際上該怎麼提升好膽固醇呢?

該如何提升好膽固醇?

‧避免吸菸:吸煙會降低好膽固醇,進一步可能造成心血管疾病風險。
‧增加運動:實施中等強度運動,每次30分鐘每周2~3次。
‧降低體重:若現體重超重則須減重每降低2.7kg,會增加1mg/dl好膽固醇。
‧吃健康脂肪:健康脂肪來源包含酪梨、橄欖油、堅果、鮭魚、蛋、黑巧克力。
‧避免反式脂肪:人造奶油、奶精、奶油烘焙品。
‧減少精製碳水化合物攝取:麵類、白米飯、烘焙品。
‧飲食採用非精緻碳水化合物來源:全穀物、原型蔬果、豆類。
‧適量飲酒:適量喝紅酒可以提升好膽固醇,每天限1-2杯。
‧補充菸鹼酸(B3):研究表示,菸鹼酸可降低三酸甘油酯和低密度脂蛋白膽固醇(LDL)
,並提高好膽固醇;有時醫師也會開高劑量菸鹼酸來當作改善的手段。

如何提升好膽固醇懶人包
▲”如何提升好膽固醇”之懶人包,歡迎分享、轉發、另存圖片。

如何降低壞膽固醇呢?

雖說膽固醇有70~80%是從自己身體裡生出來的,但還是有20~30%是飲食來的,

也就是說,這20~30%是你自己可掌控的,而關於降壞膽固醇的飲食方法,

在診間我主要會把它分成三部分來說明,掌握好以下三大重點基本上就沒問題:

  1. 提升纖維攝取:良好的排便習慣可以幫助膽固醇排出,植物的纖維可以幫助排便。
  2. 降低飽和脂肪攝取:飽和脂肪酸大多存在加工食品、室溫下成固態的油脂(例如:奶油、乳瑪琳)。
  3. 減少動物性食物或食品:所有動物性來源的食物或其製品都有膽固醇,而植物不含膽固醇。

進一步可再做以下飲食控制:

  • 增加豆類、豆製品攝取:豌豆、黃豆等豆類經研究證實,可降低低密度脂蛋白膽固醇,同時豆類也含有較高的纖維質。
  • 無麩質全穀類:全穀類及其製品相對精緻澱粉來說,含有較多的纖維質和營養素,對於降低膽固醇、心臟健康都有很好的效果,無麩質全穀類包含蕎麥、藜麥、糙米。

健檢後的膽固醇改善計劃

健檢後對於自己的報告是否常常茫然?

不行啊!千萬別把每年的健檢當作只是為來而來,一定得好好正視每次檢查後的結果。

針對報告上大家最容易有問題的大概就是血脂肪的部分(十個人大概只會有兩位是血脂肪完全正常、沒紅字的),這部分必須盡早改善、回歸正常數值,但該如何做呢?

我建議可拉個短中長期計畫,如下:

  • 短期 → 一周內的控制 (著重點在於矯正、改善原先的生活與飲食習慣)
  • 中期 → 四周控制 (著重點在於持續、習慣的養成)
  • 長期 → 二~三個月的控制 (著重點在挑戰自我、成敗的關鍵)

計畫實施期間得嚴格遵守上段「提升好膽固醇」與「降低壞膽固醇」兩大項重點,

通常有確實執行的話都會有不錯的結果。

舉個我自己的例子,本身有家族性膽固醇血症的遺傳基因,低密度膽固醇總是很容易紅字,有一年驗出來超標後,我開始控制飲食,

包含早餐變成歐美很流行的隔夜燕麥(燕麥粒+奇亞籽+優格)或豆漿加燕麥,

其他餐次也盡可能的清淡,吃自助餐會過水等,

後來隔年再驗,壞膽固醇這項整整下降原先的兩倍之多呢!

所以若認真要改善,主要靠得還是正確的控制方法,加上持之以恆的心

最後想和大家呼籲…如果不曉得自己身體狀況,真的非常推薦大家可以定期去做一次完整的健康檢查哦!

❤️我是陳倫倫營養師,如果這篇文章有幫到你,請在文章頂部幫我點一個讚鼓勵鼓勵吧!❤️


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