是敵是友？你一定看得懂的食物六大類解析！摸清食物底細更易瘦

在閱讀完前篇「一生受用！什麼是三大營養素？原來真的可以利用它們來瘦身和食療！」後，

接下來你必須認識食物的類別，

正所謂知己知彼百戰百勝，了解是敵是友後，

對減重、自療、一輩子的健康維持可是大大加分！

建議閱讀完前篇再閱讀此篇，能夠幫助你更好理解。

首先，

食物分成六大類，全榖雜糧類、蔬菜類、豆魚蛋肉類、乳品類、水果類、油脂與堅果種子類，

每一個食材皆有相對應所屬的類別，而每一個類別所含有的三大營養素比例也各不相同，

不曉得什麼是三大營養素嗎？我們去這篇文章看看！

接下來，我們將六大食物類別一一分開來看，可搭配下載食物代換表(點開會在分頁下載)一起閱讀文章：

全榖雜糧類

又稱為主食類，每一份量的全榖雜糧類含有2公克的蛋白質、15公克的碳水化合物、70大卡的熱量，

而白米飯是最常被當作主食的全榖雜糧類食物，

但我們在另一篇有提到白米飯的營養價值(延伸閱讀: 天天都吃白米飯，會不會怎樣？)，

白米飯屬於精緻穀物，營養價值偏低，故不建議以白米飯作為主食。

全榖雜糧類所含的B群甚高，是獲得足夠能量的優良來源，

包含：糙米飯、全麥饅頭、甘藷、紅豆、綠豆、麥片等，

甚至許多人會漏掉的像是南瓜、薏仁、豌豆仁、芋圓、玉米等皆是全穀類喔！

蔬菜類

蔬菜類為膳食纖維主要來源，膳食纖維可以維持腸道健康並幫助排便，

另外也含有許多對健康有益處的植化素，像是花青素、胡蘿蔔素、茄紅素、多醣體等。

你可能不曉得，蔬菜也含有蛋白質的喔！

每100公克蔬菜含有1公克蛋白質、5公克碳水化合物、25大卡的熱量，

可說是一個高CP值的食材，能吃多且較不需擔心發胖(除非是使用高油烹調就另當別論了)，

屬於這個類別的食材有：茄子、大番茄、番茄罐頭、金針菇、香菇、玉米筍等都是蔬菜類。

豆魚蛋肉類

豆魚蛋肉類食物為蛋白質主要來源，

不說你可能不知道，這個類別可是有按照建議量去命名的，

即是建議你依照脂肪含量較低的類別優先選擇豆製品、魚類與海鮮、蛋，最後是肉類。

而須特別留意的是，這個類別另外又以脂肪含量區分成低脂、中脂、高脂三個分類，

因此若有減重需求者，會建議選擇每份含有3公克以下脂肪的低脂肪蛋白質，

如：一般魚肉、海鮮、雞肉、豆製品、豆漿等。

而中脂肪的蛋白質可適量食用，每份含有脂肪5公克、蛋白質7公克、熱量75大卡，

包含肉鬆、鱈魚、花枝丸、魚丸、豬腿肉、羊肉、油豆腐、嫩豆腐等。

高脂肪蛋白質則是須盡量避免食用的，因每分所含油脂高達10公克或以上，

且每份熱量120大卡，如果吃太多可能造成脂肪攝取過多，

例如：秋刀魚、牛肉條、百頁豆腐、素雞、牛腩、香腸、熱狗、五花肉等。

乳品類

乳品類是豐富鈣質的來源，同樣可依照脂肪含量的不同分成脫脂、低脂、全脂三個分類，

但這三類營養成分僅差在脂肪含量，而每份蛋白質皆含有8公克與碳水化合物12公克，所以若是處於減重期，聰明的你是不是應該優先選擇低脂乳品呢？

另外要注意的是，所謂乳品類不只包含牛奶而已，

還包含了起司片、乳酪絲、優格、優酪乳、奶粉等。

那豆漿是否能取代牛奶呢?豆漿雖然含有蛋白質，但鈣質大約只有牛奶的七分之一，因此不建議取代乳品喔！

水果類

水果富含多種維生素礦物質，而水果外皮也含有植化素、膳食纖維等，

有些水果其實可以洗乾淨後連皮直接吃，例如：小番茄、蘋果等。

須留意的是，每份水果含有碳水化合物15公克、熱量60大卡，

你可能已經注意到，水果的碳水化合物竟然相當於每份全榖雜糧類(主食類)啊！

無須驚慌！

若要把這兩類相等比較，前提是他們是相同重量才行，

基本上若以食物代換表的分類來說，每份水果可以吃的量換算下來都會比全榖雜糧類(主食類)還要多，

因此六大類別不能直接並論比較，

且每個類別都有其獨特營養素啊！所以均衡飲食是不是很重要呢？

水果碳水化合物也很高，若你正處於控制碳水化合物的狀態，水果的攝取量也是你必須注意的。

油脂與堅果種子類

油脂類食物主要可分為飽和及不飽和脂肪酸，

因飽和脂肪含量高的油品（牛油、豬油、椰子油等），

對心血管健康較不好，故建議選擇不飽和脂肪含量高且反式脂肪為「零」的油品（橄欖油、葵花油、大豆油等），

每日食用約4~5 茶匙內，並以低溫烹調才不會使油品變質喔！

另外，也可將無調味的堅果種子加入日常飲食中，如：花生、腰果、芝麻、瓜子、核桃、杏仁及開心果等。

除了提供脂肪外，也富含抗氧化維生素，若將堅果取代部分日常食用油的總量，那可能會是你更佳的選擇(腎臟病、特殊疾病者除外)。

但別忘了堅果種子是與「油」擺在同一類別，

每份量有脂肪5公克、熱量45大卡，所以也需適量食用以免等同吃進過多油脂啦！

看到這邊是否對食物分類有小小的認識了呢？

是否有些食物竟然不是自己想的那個分類呢？

其實瘦身並不是只能吃生冷的沙拉，

維持健康也不是只靠吃單一食物，

選對食材、做好搭配，也能吃得健康又美味的，

所以必須摸清對手底細，才能夠提高減重效率及成效。

詳細關於什麼食物屬於哪個類別，可參考好用的食物代換表(點開會在分頁下載)

好的，今天就到這邊，吸收一下，或是收藏訂閱起來，

下回我們要再更深入了解一些減重和健康技巧囉！

❤️我是陳倫倫營養師，如果這篇文章有幫到你，請在文章頂部幫我點一個讚鼓勵鼓勵吧！❤️

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