「營養師，內臟脂肪高是為什麼？過高是不是肚子大的主要原因呢？」
會注意到內臟脂肪這項數據的人，通常應該是做了Inbody才知道自己有此問題，
不過內臟脂肪高其實是一件滿嚴重的事，但到底要怎麼降低？又為什麼內臟脂肪會增加？
什麼是內臟脂肪？
內臟脂肪位在腹部深層且環繞包圍器官，有一定程度的內臟脂肪其實是件好事，主要是可以保護器官(才不會一受外力撞擊就讓器官受傷，類似緩衝效果)。
不過，過多的內臟脂肪就會變成對健康有害。
脂肪細胞有時候會被稱作是個「器官」或是「活性脂肪」，因為研究發現它竟然會分泌類似賀爾蒙的物質，進而影響其他組織細胞的代謝和作用，所以後來脂肪也被認為是個內分泌細胞，而它會分泌出影響全身各組織器官作用的物質，叫作脂肪激素 (adipokine)。
脂肪激素有很多種，有對身體正向的，也有負向的，例如有些和身體發炎、胰島素阻抗性及糖尿病有關，
舉例來說，內臟脂肪會分泌的其中一個細胞激素叫IL-6，而這個細胞激素若運送到肝臟則會使發炎性蛋白CRP提升，造成急性或慢性發炎，且IL-6還能間接造成胰島素阻抗。
內臟脂肪和皮下脂肪有什麼不同？
兩者都屬於腹部脂肪。皮下脂肪是在皮膚下的脂肪，可以捏起來的那種，而內臟脂肪位在腹部肌肉後方，包圍胃、肝臟、腸道等器官。
內臟脂肪過高會有哪些現象？
內臟脂肪過高表徵最明顯的就是蘋果型身材(中央軀幹肥胖)，也就是腹部凸起。
內臟脂肪多的原因有哪些？
- 基因遺傳
- 飲食問題
- 運動不足或強度不夠 (新手建議可以嘗試超慢跑Slow Jogging)
- 賀爾蒙失調
- 壓力：壓力會影響皮質醇提高，皮質醇提高會使腎上腺素提高，進而影響血糖分泌，不過最主要的是血糖過高會形成脂肪，脂肪又會分泌游離脂肪酸，如此反覆循環著。
如何透過飲食降低內臟脂肪？吃什麼降內臟脂肪？
需要先明白營養素在身體的運作，身體裡三大營養素碳水化合物、蛋白質、脂肪，這三者都可以轉變成脂肪而儲存在身體中，意思是三大營養素如果吃超過身體所需的量，那麼營養素們都可以轉變成脂肪儲存，進而撐大身體脂肪組織體積、提升體脂肪數值。
不過三大營養素中，和提升內臟脂肪最直接相關的是「碳水化合物」及「脂肪」，故得辨別哪些食物和此二營養素較多，以下說明：
- 含碳水化合物多的食物：
汽水、麵包糕點類、米麵類、餅乾、饅頭、隱形碳水化合物之水果類或果醋、飲料的糖(高果糖玉米糖漿、黑糖等都算)
- 含較多脂肪的食物：
各種油品(包含橄欖油)、經油炸烹調的食物、香腸、魚腹肉、肥肉、隱形脂肪之堅果類
📌有些食物相較於其他固然好，但畢竟它仍屬碳水化合物或脂肪多的食物，因此還是得適量攝取才行，例如：水果、堅果類。
如何測量內臟脂肪？評估是否內臟脂肪過高？
可以利用以下方式做評估與測量：
| 方法 | 對應正常值 |
| 電腦斷層掃描 | 內臟脂肪指數在1~9之間為正常，10~14表示輕度偏高，15~30則為中度偏高。 |
| 體脂機測量 | 內臟脂肪指數在1~9之間為正常，10~14表示輕度偏高，15~30則為中度偏高。 |
| 測量腰臀比 | 男性應小於0.92)，女性應小於0.88 |
| 測量腰圍 | 成年男性應小於90公分(35英吋)，女性小於80公分(31英吋) |
| 測量體脂肪 | 男性約為15~25%，女生約為20~30% |
同場加映腰臀比的測量與計算方式，如下：
如何降低內臟脂肪？
其實一樣是老話一句，運動和飲食的控制，不過這邊還得再加上壓力調適、正常睡眠，詳細說明如下：
- 運動：每周2-3次，每次至少30分鐘；包含有氧運動及重量訓練，可以找專業教練為你評估及規劃合適的課程內容。
- 飲食控制：除了上述兩大營養素的控制之外，也建議要留意全面的飲食內容，而不是僅看「熱量赤字」，飲食內容絕對會影響你身體的整體營養組成及身材比例，因此同樣是攝取蛋白質來源食物，你可以選瘦肉而不是高油脂的肥肉，喝牛奶可選擇低脂奶而非全脂奶，並且須盡可能減少反式脂肪、精製糖、鈉和加工食品的攝取。
- 充足睡眠：睡眠不足可能會造成代謝紊亂、提升內臟脂肪增加的風險，建議每天至少睡七個小時。
- 調適壓力：壓力會影響皮質醇提高，皮質醇提高會使腎上腺素提高，進而影響血糖分泌，血糖過高會形成脂肪儲存於內臟。
- 限製酒精：酒精代謝有90%會經過肝門靜脈這條捷徑而進入肝臟代謝，過程中的產物會抑制脂肪酸的代謝，並會增加脂肪酸的合成；過多的脂肪酸再和甘油結合，形成三酸甘油酯。過多的三酸甘油酯在肝細胞內堆積，變成所謂的「脂肪肝」。
📌倫倫營養師的話：
降低內臟脂肪沒有什麼特別方法，就像所有減重過程一樣，飲食、運動、睡眠、壓力等幾大重點的調控，
過程可能漫長，但辛苦後的收穫絕對值得，因為內臟脂肪高影響的不僅僅只是我們的外觀，
連帶著各種身體數值也都會受影響，例如：血糖、尿酸等。
因此我常和診間顧客分享改善內臟脂肪算是很高CP的，持之以恆方能收獲甜美果實，
祝福大家都能健康平安㊗️。
❤️我是陳倫倫營養師，如果這篇文章有幫到你，請在文章頂部幫我點一個讚鼓勵鼓勵吧！❤️
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