膳食纖維（Dietary-fiber）對於腸道健康、血糖控制非常重要。但你知道嗎？纖維其實分為兩大類：可溶性纖維（Soluble Fiber） 和 不溶性纖維（Insoluble Fiber），它們在體內的作用非常不同，也有各自代表性的食物來源。
不過什麼情況該吃哪一種類型的膳食纖維？今天倫倫營養師就來帶你正確選擇！
什麼是膳食纖維（Dietary-Fiber）？
膳食纖維（Dietary-fiber）是植物中的營養素，屬於非澱粉多醣，只存在於有細胞壁的生物，所以只有植物才有膳食纖維哦！
膳食纖維種類包括纖維素、木質素、幾丁質﹙或稱甲殼質﹚、果膠、β葡聚糖、菊糖和低聚糖等，
雖人體無法消化吸收，但在內應用層面很多元，例如：
- 幫助腸道蠕動、排便順暢
- 維持血糖穩定
- 降低膽固醇
- 提升飽足感、控制體重
- 維持腸道微生物生態平衡
以膳食纖維特性來看，可用兩種類型做區分，包含可溶性纖維和不可溶性纖維兩種，差異比較如下表。
可溶性纖維 vs 不溶性纖維比較表
| 纖維類型 | 可溶性纖維（Soluble） | 不溶性纖維（Insoluble） |
|---|---|---|
| 特性 | 可溶於水，形成凝膠狀物質 | 不溶於水，增加糞便體積 |
| 作用 | 降低膽固醇、穩定血糖、滋養益菌 | 加速腸道蠕動、防止便祕 |
| 對應問題 | 高膽固醇、血糖波動、腸道菌失衡 | 排便困難、便祕 |
| 常見來源 | 燕麥、蘋果、豆類、奇亞籽、洋車前子 | 全穀、堅果、蔬菜莖葉、地瓜皮 |
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常見的膳食纖維類型與食物來源
膳食纖維有很多種，其實我們常可在市售食品的成分表欄位看到，相信你一定不陌生，只是不曉得它就是屬於纖維，下表幫大家整理了常見的纖維名詞，以及對應的好處：
| 纖維類型 | 屬於可溶性或不可溶性 | 食物來源 | 對健康好處 |
|---|---|---|---|
| 纖維素、半纖維素 | 不可溶性 | 堅果、全穀類、全穀物、麩皮、種子、糙米 | 減少便秘、降低憩室炎風險、有助於減肥 |
| 菊粉、低聚果糖 | 可溶性 | 可從洋蔥、菊苣根加工萃取 | 可增加腸道益菌(益生元)、增強免疫 |
| 木質素 | 不可溶性 | 亞麻籽、黑麥 | 有助心血管健康 備註：如果有乳糜瀉或麩質不耐受，得避免食用。 |
| 黏液、β-葡聚醣 | 可溶性 | 燕麥、燕麥麩、豆類、豌豆、大麥、亞麻籽、莓果、大豆、香蕉、柳橙、蘋果 | 有助降低密度脂蛋白膽固醇、降低冠心病、第 2 型糖尿病的風險 備註：如果有乳糜瀉或麩質不耐受，得避免食用。 |
| 果膠、樹膠 | 可溶性（但有些果膠屬於不可溶性） | 水果、柑橘皮 | 減緩食物通過腸道的速度、有助降低血中膽固醇 |
| 葡聚糖、多元醇 | 可溶性 | 海藻、菇類 | 增加糞便體積並有助於防止便秘， 但可能會引起腹脹或脹氣 |
| 洋車前子 | 可溶性 | 從車前子的種子或外殼中萃取出 | 有助於降低膽固醇和預防便秘。 |
| 抗性澱粉 | 可溶性 | 天然存在於未成熟的香蕉、燕麥和豆類中 | 可以透過此來增加飽足感、幫助控制體重。 有助控制血糖，增加胰島素敏感性、降低糖尿病的風險。 |
| 麥芽糊精 | 可溶性 | 從小麥澱粉中萃取 | 有助於降低膽固醇（低密度脂蛋白和總膽固醇）。 可能可降低血糖 可能可減少心臟病的風險 備註：如果有乳糜瀉或麩質不耐受，得避免食用。 |
膳食纖維在益生菌中的角色
益生菌的好處已經廣為人知，但「益生元」你聽過嗎？要讓益生菌在腸道好好發揮作用，那還得需要益生元才行！益生元最主要是作為腸道菌叢微生物的食物，透過將腸道膳食纖維發酵，產生短鏈脂肪酸。
而這些短鏈脂肪酸可以作為結腸細胞的養分，幫助維持腸道屏障的健康，抵抗有害物質。
根據美國營養學會的研究指出，特定食物可產生較多的短鏈脂肪酸，包含菊芋、蒜、韭菜、洋蔥。
平常吃不到足夠的膳食纖維怎麼辦？是否有保健品？
有的，確實有膳食纖維的補充劑，大部分賣場都有賣，品名就是「膳食纖維」😄，基本上是從菊芋提取的。
不過若有補充膳食纖維粉，務必記得要多補充水分，否則可能反而變成便祕哦！
Q&A
可溶性膳食纖維可溶於水，形成凝膠狀，幫助降低膽固醇、穩定血糖，並可作為腸道益菌的食物。常見於燕麥、豆類、奇亞籽等食物中。
不溶性膳食纖維無法溶於水，有助增加糞便體積、促進腸道蠕動與排便。常見於糙米、蔬菜、堅果、地瓜皮等食物。
兩種纖維都重要，建議均衡攝取。不溶性纖維幫助排便，可溶性纖維則有助腸道菌平衡與血糖控制。
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