「你是不是經常熬夜？」這句話最該問問自己。
明明隔天得早八早九起床上班、上課，但為什麼總是一兩點才上床睡覺，搞得自己隔天精神不濟，或是撐不到中午就好累。
相信你也已經發現了，這是一個一旦開始，就會持續好幾年的惡性循環，久而久之累積出了「睡眠債」。
但要改善睡眠習慣真的好困難，加上工作可能也是須長期大、小夜輪班性質，
有沒有能補救長期熬夜對身體好點的飲食方式？
這篇是專寫給熬夜星人調整身體的營養急救包，你必須收藏！
長期熬夜、睡眠不足對身體的九大影響
我們先了解熬夜所帶來最主要的問題是什麼？主要是睡眠不足，而且隨著年齡的增長，狀況會更加惡化。
有一項研究指出，若只睡3.6 小時左右，會導致健康年輕人血壓升高；
另有一研究把睡滿7小時者和睡眠時間低於五小時者相比，後者因各種原因導致的死亡風險會增加約15%，而一些報告指出，和睡眠不足相關的死亡原因主要來自急性心臟病發作。
不過也不是睡越多越好，因為也有研究表示若睡達或超過 9 小時也會導致心血管疾病風險增加，睡眠時間與死亡率關係如下圖呈現U型：
所以，在熬夜所帶來的身體傷害重點在「睡眠不足」，而睡眠不足會造成哪些身體問題呢？
- 覺得身體很累、疲勞
- 易怒
- 難以思考、注意力不集中、記憶力下降
- 反應時間變慢
- 心血管疾病、糖尿病、肥胖
- 交感神經系統節律發生改變
- 瘦素水平降低(能感到飽腹感的賀爾蒙)、生長素釋放胜肽提升(能感到飢餓感的賀爾蒙)
- 血糖耐受能力受損
- 夜晚皮質醇水平提高(皮質醇正常在晚上是下降的，若升高會促進清醒)
熬夜後、睡眠不足要吃什麼食物補救
其實就前一段而言，每一項都是一個大問題，而每一個問題都會需要不同的飲食營養去介入改善，因為睡眠不足對身體實在太傷了！😟
所以重話先說在前，建議還是先設法改善睡眠周期、品質，最後才是飲食介入。(不過如果是睡不著、無法入睡那又是另一個問題，請參考這篇入睡飲食營養)
但是若真的無法避免睡眠問題，該補充哪些營養來補救身體呢？
倫倫營養師建議你著重三個面向來補充：
- 抗氧化、抗發炎營養飲食
- 補充能量營養飲食
- 穩定情緒、提升專注力的營養飲食
| 補救面向 | 營養飲食內容參考 |
|---|---|
| 抗氧化、抗發炎 | 攝取魚油：每日攝取2g EPA+DHA 魚油可降低單核細胞產生發炎物質(TNF/IL-1 / IL-6) |
| 補充能量 | 1.採用低GI飲食，且營養素攝取著重蛋白質、健康脂肪 2.補充含有維生素 B1、B5、B6、葉酸的保健品或食物，如：B群保健品、雞蛋、麥片、豆類 |
| 穩定情緒、提升專注力 | 1.補充150 mg/kg 酪胺酸可改善工作記憶、邏輯能力和專注力 2.補充含維生素C的蔬菜及水果或維生素C保健品，例如：柑橘、奇異果 3.黑巧克力：富含類黃酮和礦物質鎂，可改善腦部血流，提升專注力 |
長期熬夜、睡眠不足吃對食物幫助身體恢復
人生在世很多事情身不由己，比方為了討生活而不得不輪班，為了趕公司報告而不得不熬夜趕工，
雖然說根本補救方法即是早點睡、作息正常些，但如果大家沒辦法避免熬夜情形，那麼透過飲食、營養補充，還是能夠將身體傷害降低些的😉
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