相信平時有在看新聞的人應該有看到關於「兒茶素能夠抗新冠病毒」這則新聞，
不過兒茶素能抗病毒和發炎也不是第一次聽到了，事實上它已經在許多研究都有出現正面結果，
而兒茶素到底是什麼？來源又有哪些呢？除了綠茶你還想到什麼？
「兒茶素」到底是什麼？
事實上我們常聽到的「兒茶素」，是屬於「天然多酚」黃烷醇類中的兒茶素類，
而兒茶素類依結構不同可分為：
■ Epicatechin(表兒茶素)
■ Epifallocatechin(表沒食子兒茶素，俗稱EGC)
■ Epicatechin Gallate(表兒茶素沒食子酸酯，俗稱EGCG)
■ Epigallocatechin Gallate(表沒食子兒茶素沒食子酸酯，俗稱EGCG)
抗氧化活性依序為ECG > EGCG > EGC > EC；
四個結構的抗氧化活性皆高，但針對不同種類的自由基有不同的清除效力，
不過針對單一結構兒茶素之抗氧化機制有必要再進一步研究探討。
因此在食物攝取上，建議以「兒茶素類(catechin)來看即可。
兒茶素的好處有哪些？
關於兒茶素的正面研究非常多，例如以下：
1.抗癌(雖目前已有研究觀察到，但仍需要更多的研究)
2.細胞保護
3.抗發炎
4.保護血管
5.肱動脈擴張(血管擴張)
6.改善認知
8.促進腸道健康(抑制有害細菌的產生和活化)
9.有利於骨質形成
其中最主要的是能夠抗氧化、清除自由基。
那麼怎樣才是氧化呢？自由基又怎麼來？
簡單來說，自由基若是氧化了，對身體會產生負面效果，比方會使我們老化、使身體不好的物質更惡化、慢性發炎等，
所以若要預防身體產生上述情形，有兩個解決方式：
1.避免自由基
2.防止氧化(抗氧化)
但是要完全避免自由基是不太可能的，不過你可以做一些行動來減少自由基的氧化，
例如：服用抗氧化劑的補充品，或是食用富含抗氧化物的食物，
而兒茶素就是擔當抗氧化這個角色的最佳選擇之一。
哪些食物是兒茶素的來源呢？
除了我們常聽到的綠茶為含兒茶素含量最高者之外，其實紅酒和巧克力都是兒茶素的來源，另也有許多食物也都含有兒茶素，依類別整理如下表：
(橘字與紅字為此表中帶有高含量兒茶素之最)
| 食物 | 兒茶素(mg/100g) | 表兒茶素(mg/100g) | EGC、ECG、EGCG (mg/100g) | 表末食子兒茶素(EGC) (mg/100g) | 表兒茶素沒食子酸酯(ECG) (mg/100g) | 表沒食子兒茶素沒食子酸酯(EGCG) (mg/100g) |
| 帶皮生蘋果(富士) | 0.8 | 5.6 | 3.0 | 1.1 | 1.9 | |
| 帶皮生蘋果(Gala) | 1.4 | 6.0 | 0.8 | 0.7 | 0.1 | |
| 黑莓 | 37.1 | 4.7 | 0.7 | 0.0 | 0.6 | |
| 黑葡萄 | 10.1 | 8.7 | 0.8 | 0.1 | 0.7 | |
| 藍莓 | 5.3 | 0.6 | 0.7 | 0.0 | 0.0 | 0.7 |
| 小紅莓 | 2.0 | 4.1 | 1.0 | – | – | – |
| 草莓 | 3.1 | 0.4 | 1.1 | 0.8 | 0.2 | 0.1 |
| 櫻桃 | 4.4 | 5.0 | 0.4 | 0.3 | 0.1 | 0.0 |
| 李子 | 17.6 | 2.4 | 13.6 | 13.1 | 0.5 | |
| 梨子 | 0.3 | 3.8 | 0.8 | – | – | – |
| 紅茶 (沖泡) | 1.5 | 1.2 | 23.4 | 8.1 | 5.9 | 9.4 |
| 綠茶 (沖泡) | 2.6 | 8.3 | 114.3 | – | – | – |
| 綠茶(沖泡，不含咖啡因) | 6.2 | 49.7 | 16.0 | 7.6 | 26.1 | |
| 烏龍 (沖泡) | 0.2 | 2.5 | 47.0 | 3.1 | 6.3 | 34.6 |
| 可可豆 | 88.5 | 99.2 | – | 156.7 | – | – |
| 可可粉 | 21.5 | 31.2 | – | – | – | – |
| 黑巧克力 | 12.0 | 41.5 | – | – | – | – |
| 牛奶巧克力 | 2.1 | 6.3 | – | – | – | – |
| 杏仁 | 1.3 | 0.6 | 2.6 | 2.6 | – | – |
| 榛果 | 1.2 | 0.2 | – | 2.8 | – | 1.1 |
| 胡桃 | 7.2 | 0.8 | 7.9 | 5.6 | 2.3 | |
| 蠶豆 (生，無鹽) | 8.2 | 29.1 | 15.5 | 15.5 | – | – |
| 紅酒 | 7.7 | 11.1 | – | – | – | – |
| 白酒 | 3.6 | 0.6 | – | – | – | – |
你可以發現，可可豆、李子、葡萄都含有高量的兒茶素多酚，
因此除了綠茶，其實還有很多選擇哦。
兒茶素很好，但該注意什麼？
從前段可得知，兒茶素多存於蔬果、可可，但我們不能因這些食物含有某些優質營養素，
而單吃、或僅大量食用這項食物，必須考量到的還有此食物的其他營養素，在長期食用下，是否會對身體產生負面風險。
例如，研究指出飲用紅酒會降低心肌缺血、增加好的膽固醇(HDL)、減少血小板凝集和改善血管內皮功能；
但有些研究指出，長期飲用紅酒會增加患前列腺癌的風險，
且美國心臟協會甚至不建議透過飲酒來降低心血管疾病的風險。
或像是上表中的杏仁、榛果、胡桃等堅果類，雖然它們都含有較佳的兒茶素含量，
但可別忘了，堅果類因其油脂含量偏高，所以在台灣的食物六大類中，堅果可是併於油脂類的，
吃多了可能反倒是造成肥胖的問題。
兒茶素的建議攝取方式
若是希望能夠在飲食攝取兒茶素，但同時又考量單一食物類別之營養素對身體健康的影響程度，
以及攝取頻率來說，建議以下列順序做為日常保健之攝取：
1.水果類(如：蘋果、葡萄/籽、莓果、李子、梨子)
應考量因素：每日水果量不建議攝取超過2個拳頭大
2.茶類(如：綠茶、紅茶、烏龍)
應考量因素：美國農業部 (USDA) 和歐洲食品安全局 (EFSA) 都認為每天攝入 400 毫克咖啡以下為宜
※一杯240c.c的茶約含有40-120毫克咖啡因
3.油脂與堅果種子類(如：杏仁、榛果、胡桃、可可豆、黑巧克力)
應考量因素1：可可(含有較高的飽和脂肪酸，大量食用易導致心血管疾病)
應考量因素2：堅果類(原因同上，每日堅果攝取不宜超過一手掌約10顆)
4.酒類(如：紅酒、白酒)
應考量因素：美國心臟協會建議每日飲酒量男生2杯女生1杯
是否對兒茶素有更進一步的了解了呢？
有什麼問題也歡迎來信或留言分享哦！
❤️我是陳倫倫營養師，如果這篇文章有幫到你，請在文章頂部幫我點一個讚鼓勵鼓勵吧！❤️
【所有文章內容為生活美食學所有，未經授權不得複製內容及引用，但歡迎轉載此站網址與此篇文章之網址】
營養師不藏私，立即領取免費營養食譜
