不是才剛洗完臉嗎？怎麼又這麼油了！
額頭好多痘痘…鼻頭粉刺也好多…好困擾！
今天完美完妝！等等出發約會去(OS：可是等下兩個小時後就會溶妝…嘖…)
這些都是你的心裡話嗎？身為油肌人真的能夠切身體會這種痛苦，看看別人上了一整天班下來，妝感竟然還能維持得這麼輕透好看，我到底是哪一步錯了呢？
也許你已經當過神農，嘗過各種美妝百草，但你試過藉由飲食來調整膚質嗎？
先說結論，改善油性肌膚的關鍵在於平衡體內 IGF-1 賀爾蒙。建議應採取低 GI飲食、補充足夠的 Omega-3 脂肪酸，並減少 乳製品與高糖食物 的攝取。
本篇詳細介紹飲食清單，油肌調整營養懶人包你必須收藏！
為什麼臉一直出油？除了遺傳，這 2 種賀爾蒙才是關鍵
很多人說，臉很油、狂長痘痘最主的原因是與體內雄性激素過多有關，是的沒錯，但是另一原因其實還有賀爾蒙IGF-1(類胰島素生長因子)的平衡問題(以下簡稱IGF-1)，IGF-1過多，會促使雄性激素分泌過多，也會促進皮脂腺增生。
那麼什麼樣的情況會讓雄性激素或IGF-1生成過多？
- 高胰島素血症
- 胰島素抗性
- 青春期
- 西方飲食
油肌禁忌！這 4 類「催油食物」讓痘痘長不停（含清單）
概括而言即是西方的飲食方式，例如速食、高碳水化合物等，以下表格整理了常見的控油食物與致痘食物相關影響對照：
| 飲食重點 | 對應食物來源 | 相關影響 |
| 高升糖指數食物 | 1.糖 2.糖果 3.可樂等，軟性飲料) 4.披薩 5.義大利麵 6.小麥麵包 7.玉米片 | 1.導致餐後胰島素快速升高 2.胰島素升高導致肝臟 IGF-1 合成提升 3.IGFBP3 減少 4.性荷爾蒙結合球蛋白 (SHBG) 減少 5.FoxO1 的核活性降低 6.皮脂細胞 SREBP-1c 表現增加 7.mTORC1 的激活 |
| 牛奶及乳製品 | 1.全脂奶和脫脂奶 2.優格 3.冰淇淋 4.乳清和酪蛋白補充劑 5. 起司 | 1.導致餐後胰島素快速升高 2.循環代謝的 IGF-1增加 3.白胺酸導致的 mTORC1 活化 4.麩醯胺酸導致的 mTORC1 活化 5.棕櫚酸酯導致的 mTORC1 活化 |
| 飽和脂肪 | 奶油(含棕櫚酸) | 棕櫚酸酯導致的 mTORC1 活化 |
| 反式脂肪 | 1.速食 2.薯條 | 1.可能導致mTORC1 活化 2.造成促發炎反應 |
實證小科普
研究證實高升糖指數的食物和富含碳水化合物的食物會提升游離血清 IGF-1 和雄性激素的生物活性，
而測試低升糖指數飲食 10 週後，臉部痤瘡皮膚的皮脂腺尺寸縮小了，且SREBP-1 表現也降低，
因此得出高升糖指數飲食習慣會改變皮脂脂肪酸的組成比例，這也是最關鍵造成發炎和導致粉刺增加的機制。
吃什麼可以控油？營養師推薦 3 大「天然抗痘成分」
先說重點就三項，低升糖指數飲食、ω3脂肪酸，以及能抑制mTORC1 抑制劑和增強FoxO1的植物或香料，以下表格說明：
| 飲食重點 | 對應食物來源 | 相關影響 |
| 低升糖指數飲食 | 沙拉、蔬菜 | 1.避免胰島素波動 2.游離 IGF-1 減少 3.FoxO1 增加 4.SREBP-1c 作用減少 5.mTORC1 作用下降 |
| ω3脂肪酸 | 魚類 | 1.抑制mTORC1 2.抑制SREBP-1c 3.減少促發炎反應 |
| 食用/使用植物或香料 | 1.綠茶（EGCG） 2.莓果、葡萄、紅酒（白藜蘆醇） 3.薑黃素 | 1.抑制mTORC1 2.抑制痤瘡丙酸桿菌/生物膜 |
油性肌膚適合哪些保健品？魚油Omega-3的有效劑量建議
上述食物平常很難吃到嗎？其實你也可以透過保健品來補充的，況且有時候針對”有效劑量”若單純只是透過一般飲食來獲取其實是很難達成的。
例如一項研究就表示，每天補充930mg的EPA(相當於220g鮭魚)，12 週後可改善原先嚴重的痤瘡；
另外若每日飲食有吃到2g的EPA+DHA(相當於118克的鮭魚)或是400 mg γ-亞麻油酸的琉璃苣油，也都會顯著的減少發炎反應。
其實每日ω3脂肪酸要吃到這樣的有效劑量對於外食族來說並不容易，要每日吃到魚類可能需要傷一些荷包，因此另一種效率補充方式即是透過保健品，劑量都寫在上面了，可以去藥局看看是否有對應的產品哦。
關於臉部出油飲食，重點筆記Q&A
速食、炸薯條、奶類及其製品、起司、反式脂肪酸、飽和脂肪。
綠茶（含有EGCG）、莓果、葡萄、紅酒（含有白藜蘆醇）、薑黃素、魚類、沙拉、蔬菜
增加ω3(EPA)的攝取、低升糖指數飲食、降低牛奶及乳製品的攝取、減少乳清蛋白(含支鏈胺基酸)、麩醯胺酸。
乳清蛋白不會直接導致痘痘，但會透過改變體內的生理環境來誘導痤瘡(痘痘)的產生。主要機制為三：1.刺激 IGF-1分泌。IGF-1 會刺激皮脂腺分泌更多油脂，並加速角質細胞增生，進而堵塞毛孔。2.激活mTORC1 路徑： 乳清蛋白含有豐富的支鏈胺基酸(BCAA)，特別是白胺酸(Leucine)，會激活體內的 mTORC1訊號路徑，該路徑與皮脂合成和發炎反應高度相關。3.增加雄性激素敏感性： IGF-1 同時會增加體內雄性激素的活性，這也是導致成年人與青少年長痘痘的主要因素。
改選擇植物性蛋白，例如豌豆蛋白、大豆蛋白或糙米蛋白。植物蛋白對IGF-1的刺激遠低於乳製品，是痘痘肌的首選。也可換成分離乳清蛋白： 雖然仍是乳清，但去除了大部分乳糖。雖然改善效果有限，但對某些輕微乳糖不耐受引發的發炎有幫助。
關於臉部出油、好皮膚養成，重點筆記懶人包(建議分享+收藏)
★本文資料整理自該文獻：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4507494
❤️我是陳倫倫營養師，如果這篇文章有幫到你，請在文章頂部幫我點一個讚鼓勵鼓勵吧！❤️
【所有文章內容為生活美食學所有，未經授權不得複製內容及引用，但歡迎轉載此站網址與此篇文章之網址】
營養師不藏私，立即領取免費營養食譜
